- Los nutricionistas insisten en que no hay alimentos buenos o malos en términos absolutos: depende del contexto, la frecuencia y la calidad global de la dieta.
- Los ultraprocesados se asocian a problemas metabólicos, pero los expertos piden matices y fijarse en el valor nutricional, no solo en el número de ingredientes.
- Un desayuno con proteína, fibra y grasa de calidad ayuda a controlar el hambre; el ayuno intermitente no es una fórmula mágica ni válida para todos.
- Mitos como la leche sin lactosa o las palomitas de microondas se entienden mejor revisando etiquetas y poniendo contexto a su consumo.
Hacer la compra se ha convertido en una tarea llena de dudas. Los nutricionistas repiten que no existen alimentos milagro ni productos malditos, pero también advierten de que la industria y las modas de redes sociales pueden confundir. Entre etiquetas largas, reclamos sin lactosa, superalimentos y dietas de moda, cada vez más personas buscan una guía sencilla para comer mejor sin obsesionarse.
Varias voces expertas consultadas en distintos medios coinciden en una idea: la calidad global de la dieta pesa más que un único ingrediente. Desde el supermercado hasta el tupper del trabajo, pasando por el desayuno o el ayuno intermitente, los especialistas piden contexto, flexibilidad y educación alimentaria. También insisten en que la evidencia científica no siempre encaja con los titulares alarmistas.
Ultraprocesados: ni veneno ni solución milagrosa
El debate sobre los alimentos ultraprocesados (AUP) sigue abierto. Una regla orientativa habla de más de cinco ingredientes y de aditivos poco habituales en una cocina doméstica, como emulsionantes, aromatizantes o colorantes. Aun así, los expertos recuerdan que la definición no es uniforme y que centrarse solo en el grado de procesamiento puede llevar a conclusiones simplistas.
La evidencia asocia estos productos con obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas de salud mental y muerte prematura. En Reino Unido, más de la mitad de las calorías consumidas proceden de ultraprocesados, una cifra que explica la preocupación. Pero los nutricionistas matizan que el problema no es que un alimento tenga una lista larga de ingredientes, sino su valor nutricional y la frecuencia con la que se toma.
Una dietista británica pone como ejemplo unos copos de salvado: pueden ser ultraprocesados y, al mismo tiempo, tener beneficios por su fibra. Los nuggets de pollo también ilustran el matiz: contienen proteínas y aditivos autorizados, pero suelen aportar más grasa y sal que una pechuga sin procesar. Por eso recomiendan moderación dentro de una dieta equilibrada.
Hay quien elimina los ultraprocesados para controlar el intestino irritable o el dolor crónico, pero luego no puede cocinar siempre desde cero. Elegir opciones con cinco ingredientes o menos se ha vuelto una estrategia práctica para muchas familias. La conclusión de los especialistas es que un solo alimento no determina la salud de una persona: importa el conjunto y el equilibrio a lo largo del tiempo.
No todos los expertos culpan al procesamiento en sí. Un científico alimentario sostiene que la categoría de ultraprocesado no está bien definida y que centrarse en ella puede ser una pista falsa. Su propuesta pasa por rediseñar los alimentos procesados para hacerlos más saludables. Otra profesora de salud pública cree que el foco debe estar en facilitar tiempo para cocinar y en abaratar los alimentos saludables, porque las empresas obtienen beneficios mientras aumentan las enfermedades crónicas.
Presupuesto, proximidad y educación alimentaria
Comer saludable con poco dinero es posible, aunque exige esfuerzo. Las legumbres, los huevos, las verduras congeladas y las conservas de pescado suelen ser aliados económicos y nutritivos. La nutricionista Carla Cameselle recuerda que las redes sociales muestran a menudo platos con ingredientes tropicales y caros, pero la base tradicional de Galicia o del Mediterráneo puede ser mucho más asequible.
Priorizar productos de temporada y de kilómetro cero no solo sale más barato. También suele implicar más densidad de nutrientes y una mayor sostenibilidad. En la pescadería conviene fijarse en las especies de temporada, y en la carnicería basta con elegir piezas concretas en lugar de llenar el menú semanal de carne. No hace falta comer carne todos los días para cubrir las necesidades.
Uno de los errores más repetidos es buscar la dieta perfecta. Obsesionarse con superalimentos, productos ecológicos o cereales no integrales genera más confusión que soluciones. La experta aboga por listas de compra organizadas por carbohidratos, proteínas y frutas y verduras, y por alternar patata, arroz o pasta según el precio y la temporada.
En España, algunos estudios sitúan la diferencia de coste entre comer saludable y no saludable en torno a un euro al día. El verdadero gasto, advierten, está en el impacto sanitario de una dieta basada en ultraprocesados. Por eso reclaman educación alimentaria para que la población sepa interpretar etiquetas y elegir con independencia.
Desayuno, proteína y ayuno intermitente
El desayuno sigue siendo una comida clave para muchos expertos. Un café con una tostada de mermelada puede quedarse corto y provocar hambre a media mañana. El nutricionista Pablo Ojeda explica que un desayuno completo debería incluir proteína, fibra y grasa de calidad para aportar saciedad y energía estable.
Como fuentes de proteína menciona el huevo, el yogur alto en proteínas, el kéfir, el queso fresco, el atún o el jamón. La fibra aparece en la fruta entera, el pan integral y la avena, mientras que las grasas saludables están en el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos. Un ejemplo sería una tostada integral con huevo, aguacate y fruta, o un yogur con fruta, nueces y chía.
La proteína también protagoniza otro debate. El nutricionista Ismael Galancho, que ha asesorado a deportistas conocidos, niega que haya que tomar proteína en cada comida. Considera un error desayunar casi sin proteína o pensar que solo cuenta la de origen animal. Como ocurre con un cubo de agua, una vez cubierta la cantidad necesaria, añadir más no aporta un beneficio extra en líneas generales.
Algunos grupos pueden necesitar un poco más: deportistas, personas que quieren ganar músculo o perder grasa, niños en crecimiento, mayores, embarazadas, lactantes y mujeres en menopausia. Pero pasarse también es un error frecuente, ya que mucha gente consume dos o tres veces más proteína de la que necesita. Sin ella, el sistema inmune, la piel o el pelo pueden resentirse.
El ayuno intermitente tampoco es una fórmula mágica. La dietista-nutricionista Blanca Boto señala que puede ayudar a reducir la ingesta y a limitar los picoteos, sobre todo si encaja con los horarios y la capacidad de adherencia de cada persona. Sin embargo, no debería recomendarse de forma indiscriminada ni como requisito para adelgazar.
No existe un método mejor para toda la población. La alimentación restringida en el tiempo, con ventanas de 8 a 10 horas, se ha estudiado en personas con sobrepeso, obesidad o síndrome metabólico. Aun así, empezar por 12 horas y avanzar poco a poco puede ser más razonable. Lo importante no es ayunar más, sino mantener un patrón sostenible sin comprometer la calidad nutricional, el sueño o la relación con la comida.
Mitos del supermercado: leche sin lactosa y palomitas
En el supermercado también circulan mitos difíciles de desmontar. La leche sin lactosa no se obtiene extrayendo el azúcar, sino añadiendo lactasa, una enzima que divide la lactosa en glucosa y galactosa. Por eso sabe más dulce, aunque conserve la misma cantidad de azúcar total y no tenga edulcorantes añadidos.
Salvo intolerancia diagnosticada o malestar digestivo, los expertos no ven una ventaja médica clara en sustituir la leche convencional por la sin lactosa. No aporta menos calorías ni más beneficios por el simple hecho de llevar esa etiqueta. Elegirla por sabor es perfectamente válido, pero no debería confundirse con una opción automáticamente más saludable.
Las palomitas son otro snack lleno de matices. La nutricionista María Merino distingue entre las palomitas caseras y las de microondas con aceite de palma. Comprar el grano de maíz y cocerlo en casa con un poco de sal permite tomarlas como merienda varias veces por semana sin mayores problemas.
En cambio, si se consumen palomitas de bolsa o de microondas a diario, conviene revisar la lista de ingredientes. Si son un capricho ocasional de película y sofá, la experta invita a disfrutarlas sin culpa. La clave está en poner contexto, saber qué se come y decidir con qué frecuencia se quiere hacerlo.
Mensajes milagro y responsabilidad profesional
La divulgación nutricional no está exenta de polémicas. El nutricionista Pablo Ojeda relató que abandonó un programa de televisión tras una experiencia que consideró poco ética. Según su versión, una invitada le contó en privado que había perdido mucho peso dejando de comer y sufriendo desmayos, pero luego ofreció en plató una explicación distinta.
Aunque no desveló el nombre, distintos medios relacionaron el caso con una conocida colaboradora televisiva. El episodio reavivó el debate sobre los testimonios de pérdidas de peso rápidas y su impacto en personas vulnerables. El propio Ojeda ha contado que perdió 58 kilos con un proceso largo basado en hábitos, disciplina y constancia, no en soluciones exprés.
En este contexto, varios especialistas insisten en que los mensajes sobre alimentación deben evitar extremos. Ni los ultraprocesados son todos iguales ni los productos sin lactosa son automáticamente mejores ni el ayuno funciona igual para todo el mundo. La evidencia apunta a patrones flexibles, con más vegetales, legumbres, proteína suficiente y grasas de calidad.
La industria alimentaria, por su parte, defiende que ha reducido sal, azúcar y calorías en los últimos años y que cumple la normativa. Los nutricionistas piden etiquetados claros, precios accesibles y tiempo para cocinar, además de políticas que no dejen toda la responsabilidad en el consumidor. El objetivo no es vivir con miedo a la comida, sino tomar decisiones informadas.
La idea que se repite entre los profesionales es que no hay que demonizar alimentos concretos ni buscar soluciones mágicas. Comer mejor implica mirar el conjunto de la dieta, priorizar productos de temporada, incluir proteína, fibra y grasas saludables, y ser flexible. Los ultraprocesados pueden tener cabida de forma ocasional, el ayuno no es obligatorio y la leche sin lactosa o las palomitas no son buenas o malas por sí solas. Con educación alimentaria, contexto y algo de planificación, resulta más fácil llenar el carrito y el tupper sin caer en el pánico ni en las modas.